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教你6个小妙招,减肥养生,请从正确用油开始!
浏览: 发布日期:2017/8/5 17:13:07
油是中国人的厨房必备品,几乎每次烹饪都少不了它。中国居民膳食指南推荐,每个健康成人每天的食用油摄入量应该不超过25~30克,但目前我国每人每天的摄入量却在42克左右。
 
每1g油脂可以产生9千卡的热量,如果每人每天多吃一茶匙(15g)油,一个月体重就会增加700-800克,一年就会增重近10公斤。
 
你的油脂摄入量超标了吗?
 
以下这些行为你是否经常做?
 
喜欢吃连肥带瘦的肉菜;
每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴3次以上;
每周吃肉馅类食品超过3次;
每周吃加油主食超过3次;
烹饪时喜欢放较多油,菜盘里总剩着油;
喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类的东西;
喜欢吃油炸方便面、速冻饺子之类的速食品;
喜欢喝浓白色的汤,每餐喝两碗;
喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;
 
 
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心;
喜欢吃沙拉酱、花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食超过3次,特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;
喜欢吃坚果,一吃就停不下来;
打豆浆时经常放很多核桃、花生等,并且当水喝;
很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
 
如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。
 
6个小妙招,减油更健康
 
1、搭配有道
 
少油并不是减少某一个菜的用油量,而是注意整桌菜肴的用油搭配,如将鱼肉类与素菜搭配,红烧煎炸等油多的菜肴与蒸煮等油少的菜肴搭配。
 
 
 
2、巧用佐料
 
烹饪素菜时可以少用油,并选择鸡汤、蚝油等味道浓郁鲜美的佐料调味,常见的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是采用这一方法烹调而成。
 
 
炒肉前可以先用调料腌制入味;炖肉时可以放入香菇、蘑菇等提鲜;烤鱼前也可以先放点孜然、小茴香、花椒粉等,这样即使用少量的油,也能做出香味扑鼻的美味佳肴。
 
3、吸油菜先蒸或干炒
 
有些蔬菜在烹饪时会吸收大量的油,比如茄子。针对这类吸油菜,可以先将其蒸一下,或者先用小火干炒,等菜中水分被炒掉后,再倒油烹调。
 
 
 
4、用焯水代替过油
 
肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,就能形成很好的口感。因此,可以用焯水代替过油,将肉在沸水中快速烫熟,然后加入素菜混炒即可。
 
 
这样做出来的肉,表面有一层水,能隔绝油的渗入,吃起来会更加清爽。
 
5、五花肉先煸炒
 
五花肉、肥牛等油脂较多的肉类,可以先将肉在锅中煸炒两三分钟,使肉中的油脂充分析出,然后再加入其他食材一起翻炒。这种做法不仅省油,而且不腻。
 
 
6、装盘前先去油
 
菜炒好后,先将炒锅斜放两三分钟,等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。对于吸油较少的蔬菜(如青椒、荸荠、莴笋、豆角等)而言,这样做能有效减少油脂的摄入。
 
食用油应该怎么选
 
除了控制用油量以外,食用油的选择也十分重要。但市面上的油品种繁多,不禁让人疑惑:究竟哪种更好呢?
 
1、高油酸型:推荐指数★★★★★
 
代表:橄榄油、茶籽油
 
 
橄榄油和茶籽油都属于高油酸型食用油,橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸(油酸)。
 
食用富含油酸的油,对降血脂、抗血凝、预防动脉粥样斑块有一定的好处,橄榄油中的抗氧化成分还有助于预防心血管疾病。
 
 
 
高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤,一般的橄榄油可用于炒菜或炖菜;国产茶籽油既可用来炒菜也可凉拌,且压榨产品质量更好。
 
但与大豆油相比,橄榄油和茶籽油的维生素E含量较少。
 
2、均衡型:推荐指数★★★★
 
代表:稻米油、花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
 
 
这类油所含的油酸虽然不及橄榄油和茶籽油,但它们具有较好的耐热性,适合炒菜。
 
稻米油富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主。除此之外,稻米油还含有生物活性物质—谷维素,在医学上被用作为植物神经调节剂,可改善睡眠,缓和进入更年期后出现的身体障碍。还含有植物甾醇和维E,营养丰富,目前报道的功能有: 抗氧化、清除自由基、抗衰老、降血脂等生理保健功能。
 
 
花生油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3,各脂肪酸占比相对均衡,且富含维生素E、胡萝卜素等营养成分。但花生容易被黄曲霉素污染,而黄曲霉素又易溶于油脂,所以购买花生油时最好选择大品牌的产品。
 
 
芝麻油中富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等物质,对预防心血管疾病有一定的好处。古法压榨的芝麻油香气浓郁、营养价值高,用来做汤、凉拌、蘸料也很不错。
 
 
3、高亚油酸型:推荐指数★★★  
 
代表:大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
 
 
这些油都含有丰富的维生素E,其中大豆油还富含卵磷脂;玉米油富含抗氧化物质;葵花籽油植物固醇和磷脂,各有保健功效。但相比之下,压榨型葵花籽油最好,因为它所含的抗氧化成分更多。
 
 
这些油中亚油酸含量较高,属于高亚油酸型植物油,但亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以只适合日常炒菜、炖煮等


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